רק עכשיו ילדת ואת כבר רוצה לחזור לעצמך ובמהירות- אני יודעת… לא מפתיע אותי כלל. את לא לבד, מרבית הנשים אחרי לידה חשות כמוך.
אבל קודם כל חשוב שתביני ותלמדי מה בדיוק עבר על הגוף שלך במהלך ההיריון והלידה שהתרחשו במרץ בחודשים האחרונים.
בחודשים האחרונים התרחש פלא בגופך, גדל ונוצר שם התינוק שלך, הגוף שלך עבד קשה וסחב אותו בעבודה מאומצת מאוד, וזה הזמן לתת לו לנוח ולתת לו זמן להחלים.
ההמלצה היא לחכות 6 שבועות אחרי לידה טבעית ו-8 שבועות אחרי לידה קיסרית לפני תחילת פעילות גופנית רצינית. אבל, אם את מרגישה שאת מסוגלת, ושאת מספיק חזקה את יכולה כבר די מהר להתחיל בפעילות חשובה לשיקום ריצפת האגן וחיזוק הגב.
תופעות ושינויים אחריי הלידה:
לאחר הלידה אנו מגלות תופעות רבות שמופיעות ואיתן אנחנו צריכות להתמודד, הנושא הוא אינדיבידואלי וכל אחת חווה תופעה אחרת, לכולנו דבר אחד משותף, אין ספק שהגוף חווה שינויים רבים ואנחנו צריכות כעת להתמודד במלוא המרץ והמוטיבציה:
- שינויים אסטטיים: נשירת שיער, משקל עודף, פצעים בעור, פיגמנטציה, סימני מתיחה ועוד.
- שינויים ותופעות נפשיות: ירידה בחשק המיני, עייפות וחולשה, חוסר ביטחון עצמי ועוד.
- שינויים פיזיים ומבניים בגוף: היחלשות ריצפת אגן, שינוי במבנה האגן, היפרדות בטנית, כאבי גב, כאבי רגליים, התכווצויות הרחם, טחורים, “דליפות” שתן,
הפעולות שניתן לבצע בכדיי להתמודד עם השינויים הללו?
- הכירי מחדש את גופך: היי סבלנית ונסי לטפל בכל בעיה ושינוי באמצעות איש מקצוע מתאים לטפל בה.
- הכירי מחדש את שרירי הבטן שלך: וכך תוכלי להתחזק פיזית מתוך מרכז גופך. אם תלמדי לטפל נכון ולחזק את שרירי הבטן תוכלי להפחית כאבי גם, לחזק ריצפת אגן ולחזק את הסוגרים הטבעתיים שלך, ובכך למנוע תופעות כמו טחורים ו”דליפות” שתן.
- בצעי תרגילים לשמירה על הגב ושיפור היצבה
- נסי להעלות את הדופק במעט הליכות קצרות או ריקוד משחרר
- תרגלי מתיחות והרפיית שרירים
המלצות לתרגילים שניתן לבצע באופן עצמאי בכל יום במהלך חופשת הלידה:
שרירי בטן:
למדי להכיר את השינויים שהתרחשו בשרירי הבטן שלך ובצעי תרגילים שיסייעו לך לקדם את ההתאוששות שלך. אלו שרירים שתפקידם לתמוך בגב התחתון ולעטוף את הבטן מבפנים.
תרגול חשוב להיכרות שרירי הבטן:
- נשמי עמוק ותוך כדי נשיפה, הכניסי את הבטן פנימה כמה שאפשר ושחררי.
- נידנוד אגן – מתבצע בשכיבה כאשר כפות הרגליים מונחות על הריצפה, ברכיים כפופות והאגן עולה למעלה. כיוון רצפת אגן. ולקרב עצם האגן השמאל לכיוון צלע השמאל. לחזור לאמצע לשחרר, לכווץ שוב ולשלוח עצם האגן ימין לצלע ימין.
- גלגולי אגן – לגלגל אגן פנימה תוך כיווץ ריצפת האגן והכנסת הבטן, לקרב העצמות הקדמיות לצלעות. מדובר בתנועה מאוד קטנה. שרירי הישבן לא משתתפים בתרגיל ולא מתכווצים.
מתיחות והרפייה
- נשימות- מומלץ לפתוח את הבוקר בביצוע תרגול נשימות למשך 3 דק’, הכנסת אויר לריאות והוצאה וריקון מיד לאחר מכן- חשוב לרוקן לגמרי את הריאות מאויר ולהכניס אויר נקי וחדש בכל בוקר, ובכך לחדש את החמצן ולקבל אנרגייה חדשה.
- גב תחתון ואגן: לשכב על הגב ולהחזיק ברכיים קרוב לחזה. תרגישי מתיחה בגב התחתון.
- גב תחתון ואגן: לשכב על הגב עם ידיים לצדדים בגובה הכתפיים. לכופף ברך שמאל לכיוון החזה ולגלגל את הגב לצד שמאל כדי למתוח את הגו. להחליף רגל וצד.
- גב שכמות ורגליים: כפות רגליים וידיים על הרצפה ולדחוף האגן למעלה ליישר רגליים וידיים לתוך הרצפה. לשחרר את הראש והכתפיים ולהחזיק 20 שניות.
תרגול שרירי רצפת האגן
אלו תרגילי כיווץ ורפיון של שרירי ריצפת האגן תוך הכנסה של הבטן פנימה במקביל. ניתן לבצע את התרגילים הללו כבר מיד לאחר הלידה- יום כן יום לא לסרוגין.
חשוב להקפיד על שגרת תרגול ולהכניס את הנושא למודעות.
שמירה על היציבות והגב
- החזיקי את התינוק יציב ובמרכז הגוף והקפידי לא להטות את האגן הצידה או קדימה, הכניסי בטן פנימה.
- תנעלי נעליים נוחות
- הקפידי על עמידה זקופה, גב ישר וכתפיים משוכות מטה
- שבי עם תמיכה בגב התחתון