מתי מותר להתחיל? ומה הן ההמלצות הטובות ביותר לתקופה שאחרי הלידה
אמא יקרה, הלידה עברה בשלום, התינוק המתוק כבר השתלב לו יפה בנוף של הבית, ועכשיו זה הזמן שלך, לחשוב על עצמך, לראות את עצמך ולדאוג לך. וכאי שתלמדי מחדש את גופך והשינויים שהתחוללו בו.
אז בואי נתחיל מתקופת משכב הלידה- תקופה זו מתייחסת ל-6 שבועות ראשונים מרגע הלידה שלך בלידה רגילה, ו-8 שבועות מרגע הלידה בניתוח קיסרי. בתקופה הזו, עליך להקפיד לנוח ולא לבצע התעמלות מעבר לטיפול בתינוק שלך, זהו הזמן בו מומלץ לתת לגוף להתחזק ולהשתקם מחוויית הלידה המטלטלת שעברת.
בזמן משכב הלידה כל פעילות בסיסית שאת עושה נחשבת לפעילות גופנית, אפילו כשאת מתיישבת על הספה או קמה, מרימה צעצוע מהרצפה, מניקה/מאכילה, מרימה את התינוק ממיטתו, מורידה אותו ושוב מרימה, דוחפת את העגלה, מקלחת, צוחקת ואפילו כשאת עושה את צרכייך בשירותים, עליך להבין שפעולות אלו דורשות ממך מאמץ רב.
על מנת לא להזיק לעצמך ולא לעכב את תהליך ההחלמה והתאוששות הגוף, עליך לבצע פעולות אלו בצורה נכונה והדרגתית ולא לבצע פעולות שאינך חייבת לבצע או שמישהו יכול לבצע במקומך.
אז איזו פעילות גופנית מותר לעשות בזמן משכב לידה?
תרגול שרירי רצפת האגן
מדובר בתרגילי כיווץ והרפיה של שרירי רצפת האגן לסרוגין- יום כן, יום לא בשבוע הראשון לאחר הלידה ואחר כך כל יום.
חשוב מאוד שתכניסי את התרגול הזה לשגרת החיים שלך, לפני השינה כשאת במיטה, כשאת צופה בטלויזיה, כשאת מתקלחת או אפילו כשאת מבשלת ושוטפת כלים. תאספי ותכווצי את ריצפת האגן ותרפי, כך תכניסי את הפעולה לשגרת יומך ותעלי למודעות.
תרגול:
- לסגור סוגרים ולכווץ 10 ל-2 שניות ולהרפות- לחזור 5 פעמים ברצף.
- לכווץ ולהחזיק ל-5 שניות, 5 פעמים ברצף
- לכווץ ולשחרר בהדרגה במשך 5 שניות, 5 פעמים. (בכל שנייה שעוברת, את משחררת עוד טיפה)
תרגילי אגן
נידנוד האגן – מתבצע בשכיבה כאשר כפות הרגליים מונחות על הריצפה, ברכיים כפופות והאגן עולה למעלה. כיוון רצפת אגן. ולקרב עצם האגן השמאל לכיוון צלע השמאל. לחזור לאמצע לשחרר, לכווץ שוב ולשלוח עצם האגן ימין לצלע ימין.
שמירה על היציבות והגב
- הקפידי על עמידה זקופה, גב ישר וכתפיים משוכות מטה
- החזיקי את התינוק יציב ובמרכז הגוף והקפידי לא להטות את האגן הצידה או קדימה, הכניסי בטן פנימה.
- תנעלי נעליים נוחות, ותרי על עקבים בשלב זה
- שבי עם תמיכה בגב התחתון
מתיחות והרפייה- תרגול
- גב תחתון ואגן: לשכב על הגב עם ידיים לצידי הגוף, לכופף ברך שמאל לכיוון החזה ולגלגל את הגב לצד שמאל כדי למתוח את הגו. להחליף רגל וצד.
- גב תחתון ואגן: לשכב על הגב ולהחזיק ברכיים קרוב לחזה. תרגישי מתיחה בגב התחתון.
- גב שכמות ורגליים: כפות רגליים וידיים על הרצפה והברכיים כפופות, לדחוף האגן והישבן למעלה, לשחרר את הראש והכתפיים ולהחזיק 20 שניות ולשחרר. ניתן לחזור 5 פעמים (כשהאגן למעלה מומלץ לכווץ ריצפת אגן).מאיזו פעילות גופנית עלי להימנע
מאיזו פעילות גופנית עלי להימנע בתקופת משכב הלידה?
במהלך תקופת משכב הלידה, הגוף עדין נתון לשינויים הורמונליים בעקבות ההריון, הבטן עדין רפוייה, השרירים נחלשו, הרקמות נמתחו ורצפת האגן שלך רפוייה. ייתכן שאת אפילו מבקרת בשירותים לעיתים תכופות או ש"בורח לך" כאשר את מרימה משקל כבד, משתעלת או אפילו מצחקקת, וזו תופעה מוכרת בתקופת משכב הלידה.
- הימנעי מלבצע תרגילים קלאסיים של חיזוק שרירי הבטן כמו כפיפות בטן
- הימנעי מריצה וקפיצה.
- הימנעי מהרמת משאות כבדים
- הזזה והרמה של רהיטים וגם ניקיון ריצפת הבית (שמצריכה ממך להתכופף)
הימנעי מהרמת ילדים גדולים (במידה ויש לך)
הרמת התינוק בסל־קל
התעמלות לאחר תקופת משכב לידה:
סיימת את תקופת משכב הלידה, ומה עכשיו? האם מותר לחזור להתעמל ולבצע פעילות גופנית? אכן מומלץ ואפילו הכרחי למען שיקום וחיזוק מהיר יותר של הגוף וההתאוששות לאחר הלידה, וזה בתנאי שקיבלת אישור מרופא לחזור ולבצע פעיות גופנית.
חשיבות ההתעמלות לאחר הלידה:
תפקיד הפעילות הגופנית לאחר הלידה היא לחזק את רצפת האגן ושרירי הליבה, לשפר את היציבות, לחזק את השרירים, לשחרר מתחים בגוף על ידי מתיחות, ושמור על הגמישות שלך, לשפר דינוי עצמי , לדאוג לזרימת דם טובה יותר שיפור מצב הרוח והכי חשוב, מאפשרת לך לצאת לזמן איכות עם עצמך.
לפני שאתר חוזרת להתאמן – חשוב לשים לב:
בחרי מדריכ/ה בעלי הסמכה וכישורים לעבוד עם נשים אחרי לידה ולא כאלה ללא ניסיון בתחום זה, שכן עבודה עם אישה אחריי לידה היא שונה בבסיסה מכל אדם אחר.
בדיקת היפרדות השריר הישר-בטני : זוהי בדיקה קצרה וחשובה הנערכת אצל פזיוטרפיסט/ית ריצפת אגן, מאמנ/ת מוסמכים או גניקולוג, והמטרה היא איבחון מידת היפרדות שרירי הבטן הישרים אשר התרחקו בזמן ההריון ומאמץ הלידה באופן טבעי. על מנת לשקם ולחזק את שרירי הבטן צריך לבצע תרגילים יעודיים ולקרב את השרירים חזרה למצבם המקורי. היפרדות גדולה מפריעה בהיבט האסתטי, מחלישה את תפקוד רצפת האגן ומשפיעה על היציבה. כאשר אין מודעות לנושא, נשים רבות ממהרות לחזור להתאמן ולבצע תרגילים המחמירים את המצב, מזיקים ועלולים לגרום לתוצאה ההפוכה מזו שהן רוצות. במקום לאסוף את הבטן, להרים את ריצפת האגן ולצמצם את ההיקפים, הבטן יוצאת החוצה וקיים לחץ גדול מאוד על ריצפת האגן במהלך ביצוע התרגילים (כמו כפיפות הבטן המסורתיות למשל).
בדיקת מצב רצפת האגן: הדבר הכי חשוב שעליך לעשות טרם חזרה לפעילות גופנית הוא להעריך את מצב רצפת האגן שלך, ובעקבות כך התאמת תרגילים וטיפול בהתאם. רצפת האגן היא מעיין ערסל בתחתית האגן והיא בנוייה משכבות של שרירים אשר אחראיים על הסוגרים, על תמיכה באיברים הפנימיים ובשלד. בעקבות הלידה שרירים אלו רפויים והתוצאה היא שאנו נתקלות בתופעות שייתכן שלא הכרנו עד כה, כמו דליפות שתן במאמץ (בזמן צחוק, שיעול, התעטשות) , דחיפות במתן שתן, טחורים, עצירות, קושי בקיום יחסי מין.
הבשורה הטובה! יש הרבה מה לעשות ובהחלט אפשר לשפר את המצב ואף לחזור למצב שלפני הלידה שבו לא חשת בתופעות הללו כלל.
תתחילי מלשתף- שתפי את מאמנ/ת הכושר שלך, את פזיוטרפיסט/ית רצפת האגן שלך ואף מישהו שקרוב לך.
ותבקשי לקבל תכנית אימון מתאימה למצבך וכזו שתתמקד ראשית בשיקום ריצפת האגן שלך. בקשי זאת מאנשי המקצוע שציינתי מעלה.
סוג הפעילות המומלצת לאחר סיום תקופת משכב לידה:
- התעמלות בהדרגה: עבדי באופן מתון, בהתחלה לפרקי זמן קצרים ובעומסים קלים. חשוב שתהיי סבלנית ותזכרי שבמשך 9 חודשים הגוף שלך עבר שינויים גדולים מאוד.
- זכרי! לוקח כשבעה חודשים – שנה בערך, למפרקים ולרצועות לחזור ליציבותם, אל תעמיסי עליהם מאמץ ייתר ונשיאת משקלים כבדים.
- בחרי בפעילות מתונה: שחייה, הליכה, שיעורי מתיחות, פילאטיס, שיעורי עיצוב (לא דינאמיים ואינטנסיביים)
- התעמלות עם עגלות או עם התינוק
- חזקי שרירים טבעתיים וריצפת אגן: שרירים אלה תומכים באיברים בפנימיים הנמצאים בחלל הבטן. חיזוקם תורם להתמודדות עם הטחורים (מניעה והפחתת גודל הטחורים), שליטה על שלפוחית השתן ושיפור חיי המין. איך עושים את זה? דמייני שאת נמצאת בשירותים, מטילה את מימייך, ומפסיקה באמצע. קראי מעלה את ההוראות לתרגול נכון.
*** הימנעי מהתעמלות בעצימות גבוהה (כמו זומבה, קיקבוקסינג, קפיצות, אירובי וריצה)
מתי לעצור ולהפסיק?
הקשיבי לגוף שלך, במידה ואת חשב כאבים, דימומים, חולשה, סחרחורות או עומס ייתר.